Как избавиться от стресса

Как избавиться от стресса? Мы привыкли считать его – источником наших бед, винить в плохом самочувствии, отсутствии сил и болезнях. Но эволюционно, стресс многие века был для живых существ средством защиты и источником развития. Как же мы с вами так изменили его суть? Давайте разберемся.

Стрессовая реакция в живых существах закладывалась, как реакция выживания. Т.е. в условиях угрозы безопасности, наш организм должен был работать иначе, чем в обычных условиях. Когда что-то угрожало нашей жизни, было небезопасно продолжать прием пищи или размножаться, зато нужно было получить выброс энергии, активно и быстро соображать, хорошо бегать или драться, быть готовым к возможным ранениям, кровопотерям и инфекциям, попавшим в рану. И наш организм из поколения в поколение перестраивал стрессовую реакцию под эти задачи. В нашей прежней истории мы не имели ситуаций, когда в угрожающих нам условиях, мы должны были месяцами и даже годами, улыбаться и делать вид, что все в порядке.

В результате, тело, перестроенное в мгновение ока для спасения, остается в своем экстремальном статусе невостребованно. А все напряжение, которое так и не вылилось в решительные действия спасения, начинает истощать наши жизненные ресурсы и разрушать здоровье.

Каков же выход из этой сложной ситуации?

Выход состоит в двух параллельных процессах.

  • Первый – меньше факторов воспринимать, как стрессовые.
  • Второй – научиться быстро совладать с возникшим состоянием, выходить из стресса.

Итак, чем можно помочь себе снизить стресс, сохранив качество жизни и успех? Порой избавляться от стресса нам мешают мифы и иллюзии, от которых мы попробуем постепенно избавляться.

МИФ КОНТРОЛЯ И ВСЕМОГУЩЕСТВА. Если я в курсе ВСЕГО происходящего, я в безопасности

Мы постоянно находимся в напряжении, отслеживая массу происходящих вокруг нас событий, многие из которых носят критический катастрофический характер. Климатические изменения, ухудшение экономической ситуации в мире, рост заболеваемости и смертности, закрытие границ и т.д. Задайте себе вопрос – из-за каких вопросов я нахожусь в стрессе?

Постарайтесь выписать не белее 5 тем, составляющих ядро вашей тревоги и ваших забот, о которых вы думаете чаще и дольше всего. Эти темы — основа вашего стресса. Именно они держат вас в постоянном напряжении, напрямую влияя на ваше физическое и эмоциональное состояние.

Теперь посмотрите на написанное. К чему относятся эти темы? Известный американский консультант по менеджменту Стивен Кови, выделял две сферы – круг забот и круг влияния. Первый – это все то, о чем мы беспокоимся, но на что не можем влиять. Второе – то, на что мы влиять можем. Очень важно понимать, к чему относятся ваши главные тревоги.

Факторы

Если это круг забот – отпустите это, примите, как погоду за окном, ведь ваше волнение здесь ни на что не влияет. Лучше, если будете меньше слушать новости об этом. Если вас расстраивают действия или бездействия начальника, коллег или даже близких, но вы сделали все, что могли, и ничего не поменялось – оставьте, и перестаньте контролировать то, что не контролируете.

Если это круг влияния – перестаньте переживать, а начните действовать. Если вопросы сложные, то начните решать эти вопросы хотя бы в какой-то части, составьте план действий, привлеките тех, кто может увеличить ваши ресурсы в этих вопросах. Помните, что сейчас вы рискуете и тратите на состояние стресса больше энергии, чем если вы начнете что-то понемногу менять.

Если, например, вас волнуют отношения с другим человеком, честно поговорите с ним об этом, скажите о своих тревогах, попросите прощения или скажите о собственной душевной боли и обиде. Если это беспокойство за будущее близких – напишите на бумаге, что вы сейчас уже делаете для обеспечения лучшего варианта развития событий. А ниже – что вы будете делать, если все пойдет наихудшим образом. Обе темы проработайте максимально тщательно. Теперь, когда вы сделали все это, отметьте, как изменилось ваше физическое состояние. Как изменилось настроение и уровень энергии. Уменьшился ли стресс?

Теперь давайте займемся ревизией жизни. Наша цель — осознать свои желания и реальность со всей честностью, чтобы разработать собственный «план захвата» этого мира, который сможем осуществить во благо себе и другим. Параллельно, мы будем избавляться от мифов, которые нам мешают.

МИФ БЕСПОМОЩНОСТИ

Для исправления и улучшения моей жизни придется менять все. Я потеряю больше, чем найду. У меня на это нет времени, денег, сил и поддержки. У меня нет возможностей что-то изменить.

Только мы решаем – что и на сколько сильно начнем менять в своей жизни. Для улучшения жизни порой достаточно даже незначительных изменений в «правильных» сферах. Чтобы определить те самые «правильные сферы», мы используем «Колесо баланса».

Колесо баланса

 

На каждом луче от центра к краю стоят цифры от 1 до 10. Каждый сектор отвечает за какую-то сферу жизни. Если вы хотите добавить что-то свое (например, рассмотреть отдельно общение с детьми или живущими отдельно родителями, физические нагрузки или красоту – уход за собой и своей внешностью и т.д.), то вы можете отчертить на круге дополнительные сектора. Чем более подробно вы разобьете свой круг, тем удобнее вам будет в последующем использовать его для своего планирования. Возьмите цветной карандаш – так картинка получится нагляднее.

Сначала работаем с левым кругом, оценивая свою жизнь, как она есть сейчас. Рассматривая каждую сферу, оцените по 10-бальной системе, сколько своих сил, энергии и времени вы ей отдаете в действительности. Например, если вы беспокоитесь о своей семье на 8 из 10 баллов, но отдаете им свое время и внимание на 2, то честно заштрихуйте в соответствующем секторе два деления от центра. ВАЖНО — рядом с каждым сектором кратко отметьте, что в него включили (например, в «здоровье» – ежегодная диспансеризация или раз в полгода гинеколог и стоматолог, или здесь же есть спорт, массаж, здоровое питание; в «яркость жизни» — театры, кино, путешествия, новые впечатления, занятие любимым хобби; в «личностный рост» — курсы, мастер-классы, чтение книг; кто попал в категорию «окружение», и в каком виде вы отдаете ему свое время и внимание). Вам в помощь табличка

Табличка

Обратите внимание, что сегмент «карьера, бизнес» – это работа для достижения определенной должности, власти, статуса, степени свободы в принятии решений, а сегмент «деньги, финансы» — про работу «на хлеб насущный», на покрытие кредитов, оплату других обязательств и текущих надобностей. Подойдите к этому действию осмысленно и серьезно, ведь это почти МРТ вашей жизни.

Закончив левый круг, сделайте паузу, попейте чай, походите, встряхнитесь. Второй круг мы заполняем так, как хотели бы, чтобы формировалась наша жизнь, без привязки к имеющимся ограничениям. Представьте – как должен выглядеть этот круг, чтобы вы были внутренне спокойны, благополучны и довольны собой.

Теперь, когда оба круга готовы, сравните их, и выпишите те сферы, где разница между реальностью и желаемым наиболее велика, а также сегменты, где в вашей реальности не оказалось ничего. Именно здесь располагаются потенциалы самых ценных улучшений вашего самочувствия и качества жизни. Решите, какие доступные шаги вы можете предпринять в этих сферах. Например, обязательно ходить в театр или на концерт не реже 1 раза в месяц, а в парк – раз в неделю, выбрать и начать осваивать интересное направление для саморазвития (найти и приобрести нужное в этом вам помогут интернет-ресурсы KudaGo.com, kudamoscow.ru, Afisha.ru, Самопознание.ру, а также анонсы открытых и платных мероприятий во всех соцсетях).

Возможно, вам стоит перестать значительно задерживаться на работе. Если это так, не требуйте от себя глобальных изменений. Решите, что будете уходить без задержек, например, во все среды и пятницы. Или будете уходить не позднее какого-то часа, или перестанете брать работу на дом. Если это будет влиять на других людей, обязательно предупредите их о ваших изменениях, чтобы они это учли. Не оправдывайтесь, скажите, что этого требует ваша нынешняя ситуация.

Поставьте себе небольшие легко достижимые цели и максимально твердо следуйте им. Каждый раз хвалите себя за успешные изменения. Придумайте себе маленькие награды, и поощряйте себя ими за позитивные изменения. И разрешайте себе иногда нарушать собственные рамки. На это вы тоже имеете право))

МИФ О СТАБИЛЬНОСТИ

Стабильность и неизменность жизни – это комфорт. Если я буду стараться сохранять то, что есть, даже, если это меня мучает, это будет лучшим и самым безопасным решением.

Вы слышали о нейронных сетях? Это такие устойчивые соединения нейронов — клеток мозга. Именно нейронные сети обеспечивают слаженное функционирование всех наших органов и систем в любых условиях.

Основная часть нашей жизни происходит без осознания, по привычке – то, как мы «думаем», чувствуем и действуем в бытовых ситуациях, в отношениях, в работе. Эти привычки — рутинные реакции и действия — на уровне мозга – также устойчивые нейронные связи сети. Каждая из них в начале складывалась из отдельных нейронов с огромным усилием и трудом. Вспомните, как сложно изучать новое, обучаться новому навыку или запоминать новую информацию, иностранный язык. Но, при многократных повторениях в процессе познания и освоения мира, мы делаем это все легче и легче, пока новое не становится неосознанным навыком — привычкой – и вот тогда нейронная сеть сложилась.

Есть еще один метод сложить устойчивую нейронную сеть. Гораздо быстрее нейронные сети складываются в момент стресса – тогда мы усваиваем новый опыт и знания в кратчайшие сроки. После чего, большую часть того, что мы делаем, мы делаем привычным образом, в соответствии со сложившейся привычкой. Кстати, вы уже осознали, что, как это не забавно, мы почти непрерывно живем на «автопилоте»?

Если мы не тренируем постоянно свой мозг создавать новые нейронные сети, т.е. живем в условиях повторения одних и тех же действий, он анатомически все больше цементирует эти привычки. Это делает нас категоричными, консервативными и нетерпимыми. Это лишает нас способности слышать чужую точку зрения, меняться и быстро находить решения в изменившихся вовне условиях, обучаться новому, избавляться от вредных привычек и пристрастий. Это любые изменения вокруг превращает для нас в страшный стресс. Это препятствует избавлению от вредных привычек, ухудшает внимание и память. Это увеличивает риски развития старческого слабоумия. Именно поэтому так по-разному обучаются новому маленькие дети и пожилые люди.

Итак, чем меньше новизны, тем

  • сложнее мы переживем любую новую ситуацию,
  • чаще повторяем одни и те же токсичные ошибки в своей жизни,
  • реже видим возможности выхода и решение проблем,
  • меньше нравимся другим людям,
  • более негативно видим мир и рискуем впасть в депрессию от беспомощности
  • сложнее выходим из депрессии и возвращаемся к полноценной жизни

Некоторые специалисты говорят, что утрата нейропластичности – обновления нейронных сетей и есть истинная старость.

Согласитесь, это достаточное основание добавить в свою жизнь хотя бы 10-15% новизны. Предположим, я убедила вас это делать, но не понятно, с чего начать, где искать эту новизну.

Это могут быть открытые уроки и мастер-классы по вокалу, танцам от классики до хип-хопа, лепке из глины, живописи, игре на барабанах, медитации, йоге, рукоделию, навыкам самозащиты, арт-терапевтическим или дыхательным практикам, астрологии, батику, городским тематическим прогулкам, квизам и квестам, нумерологии, массажу, и еще десяткам других активностей. Что-то можно посетить всей семьей, что-то с детьми, а чем-то заняться самой или с подругой. Важно, получив новый опыт, вечером этого дня, проговорить его или прописать – что чувствовала, что понравилось, что испугало, смутило, рассмешило, что увлекло, хочется ли повторить. Такая рефлексия поможет увеличить период выработки гормонов счастья. И об этом мы поговорим в следующем мифе.

МИФ НЕУПРАВЛЯЕМОСТИ СОСТОЯНИЙ

Мои чувства и состояния возникают сами по себе в разных ситуациях и на них не влияю. Я не могу заставить себя чувствовать что-то иное, чем чувствую.
Так ли это? Разберемся. Наши психоэмоциональные состояния – радость, разочарование, злость, обида, воодушевление, волнение, и многое другое, вызваны разными гормонами, которые вырабатывает наш организм в ответ на что-то и для чего-то. Это саморегуляция, созданная многовековой эволюцией, во благо нам. Освоение нового, например, в процессе эволюции повышало наши шансы на выживание, а потому у нас есть механизм вознаграждения нас за эту активность.

Вспомните, когда вы делали что-то новое интересное для вас, то есть, не вынужденно, а по своему желанию, вы чувствовали некое приятное возбуждение, нетерпение, предвкушение, прилив сил и активности. Вас будто что-то подталкивало, гнало вперед, заставляя забыть о еде и сне. Так работает один из сильнейших гормонов радости и мотивации – дофамин. Он связывает наши усилия с вознаграждением, вырабатываясь не только в момент достижения цели, но также и на пути к ней. Этот гормон радости помогает легко преодолевать стрессовые условия, если у вас есть мотивирующая вас цель. Ваш фокус внимания фокусируется на возможностях и достижениях, а не на проблемах.

Теперь вспомните момент, когда у вас получилось то, что вы хотели, вы что-то смогли – вот оно – состояние счастья, ликования, когда мир заиграл яркими красками – в организме включилась награда – заработали гормоны радости и удовлетворения – эндорфины. А если ваше достижение вызвало восторг окружающих, в ответ на признание вашей значимости и ценности в социуме включится еще один гормон счастья – серотонин. Хотите полный букет ярчайших переживаний, заряжающий вас энергией, наполняющий тело силой, молодостью и красотой – обнимитесь с вашим восторженным окружением, почувствуйте эту силу принятия, доверия и комфорта. И в ответ на это поддерживающее прикосновение, вас накроет волной окситоцина – грудь переполнит чувство любви к миру и другим людям, а на глазах, возможно, выступят слезы радости.

В таких условиях стрессу места нет, и вопрос «Как избавиться от стресса?» даже не возникает. В следующий раз мы снова поговорим о гормонах радости и других секретах преодоления стресса в своей жизни.

Открытая Школа Осознанности