Как бросить курить раз и навсегда: 7 действенных шагов

Готовы бросить курить? Эти советы помогут вам избавиться от вредной привычки.

Почему так сложно бросить курить

Независимо от того, какой у вас стаж, бросить курить может быть действительно сложно. Курение табака — это и физическая зависимость, и психологическая привычка. Никотин, содержащийся в табачных изделиях, вызывает привыкание. Отказ от регулярного приёма «дозы» никотина заставляет тело испытывать нечто подобное голоду или жажде.

Из-за того, что табачные изделия вызывают кратковременный момент удовлетворенности, «хорошего самочувствия», многие обращаются к ним как к способу снять стресс, улучшить настроение. Другие пытаются таким образом бороться с депрессией, тревожностью, и даже скукой. Чтобы бросить курить, нужно найти другие, более здоровые способы справиться с такими проблемами.

Курение – это ритуал, автоматическая реакция. Выпил кофе – перекур, прошёл час – перекур, вышел с работы – опять. Вы курите, даже если не хотите этого, просто потому, что привыкли закуривать в определенный момент.

Чтобы успешно бросить курить, нужно избавиться как от зависимости, так и от распорядков, связанных с курением. Это осуществимо. Если вы твердо решили и у вас есть план отказа от курения, вы сможете избавиться от зависимости, даже если уже пытались, но не получилось.

Личный план отказа

Некоторым курильщикам удается бросить усилием воли, сразу. Но для большинства более эффективным оказывается следование индивидуальному плану отказа от никотина. Хороший план отказа решает как краткосрочные проблемы, так и долговременные задачи. И что важно, он адаптирован под ваши конкретные потребности и привычки.

Вопросы, на которые нужно ответить себе

Найдите время, чтобы понять, к какому типу курильщиков вы относитесь, в какие моменты жизни вам нужны сигареты и почему. Это поможет вам лучше понять, какие средства и методы отказа от курения будут для вас наиболее полезны.

• Вас можно назвать заядлым курильщиком? Вы выкуриваете больше пачки в день?
• Есть ли в вашей жизни определенные занятия, места и люди, которые чётко ассоциируются у вас с курением? Есть ли у вас потребность курить после еды или после перерыва на кофе?
• Тянет ли вас закурить во время стресса или подавленного настроения? Или вы закуриваете после приёма алкоголя, или во время азатрных игр?

С чего начать

• Определите дату, когда вы прекращаете курить. не откладывайте надолго, но и сразу пытаться бросить не стоит. 2 недели — хороший период. За это время вы подготовитесь психологически. Если вы курите в основном на работе – бросайте к концу рабочей недели, чтобы у вас было несколько выходных дней, чтобы адаптироваться к изменениям.
• Предупредите близких, друзей и коллег, что бросаете курить. Попросите о поддержке. Ещё лучше, если вы найдёте друга, с которым будете бросать вместе. Так вы поможете друг другу пройти тяжёлый период.
• Просчитайте возможные проблемы. Большинство тех, кто бросает курить, начинают заново в течение первых трех месяцев. Причина не только в слабости характера: эти люди просто не учли многие моменты, с которыми у них связано курение, и им оказалось нечем заменить табак.
• Избавьтесь от всего, что связано с табаком. Сигареты, трубки, зажигалки, пепельницы. Вымойте и постирайте всё, что пахнет дымом. Ничто не должно напоминать вам о курении лишний раз.
• Пообщайтесь с врачом или психологом. Врач поможет подобрать препараты, которые снимут абстинентный синдром. Если такого врача вы не найдёте, можно использовать никотиновые пластыри, пастилки или жевательную резинку в любой аптеке. Они снимут потребность в никотине без необходимости курить.
• Самостоятельно решить психологические проблемы не так просто. Попробуйте мотивироваться рекомендациями специалистов по борьбе с зависимостями. Пример – книги Алена Карра, которые помогли бросить курить огромному количеству людей. Возможно, и вы найдёте в них свою мотивацию.

Определите триггеры

Лучший способ помочь себе в этот момент – определить, что вызывает желание закурить, включая ситуации, события, чувства или коммуникации с людьми. Ведите дневник, и начинайте за 1-2 недели до момента отказа от курения. Отмечайте моменты, когда вас тянет к сигарете:

• Сколько времени было в этот момент?
• Насколько сильно хотелось курить по шкале от 1 до 10?
• Что вы делали в этот момент?
• Кто был вместе с вами?
• Как вы себя чувствовали?
• Как вы себя чувствовали после курения?

Вы курите, чтобы справиться с негативом?

Многие курят, чтобы избавиться от неприятных ощущений, стресса, депрессий, тревожности. Когда день не задался, может показаться, что сигареты — ваш союзник. Однако есть и более эффективные и здоровые способы справиться с неприятностями. Это может быть медитация, упражнения, даже обычная прогулка.

Вы должны понять, как вы будете справляться со стрессом после отказа от сигарет, потому что проблемы психологического характера в вашей жизни останутся. Вы должны решить, что будете использовать для защиты от них.

Как избавиться от распространенных триггеров

• Алкоголь. Есть люди, которые курят, когда пьют. перейдите на безалкогольные напитки, или пейте только там, где курить категорически запрещено. Как вариант, попробуйте заменить сигареты орешками, пожевать коктейльную соломинку — что-то такое, что отвлечет вас от мыслей о сигарете.
• Другие курильщики. Если все вокруг курят, бросить курить вдвойне тяжелее, и можно сорваться. Обсудите своё решение с окружающими, попросите их не курить при вас. Во время перерыва найдите себе компанию, состоящую из некурящих людей. Или найдите какое-то дело, не связанное с курением. например, всё та же прогулка.
• Курение после еды. Многие привыкли закуривать после обеда. Попробуйте вместо сигареты съесть яблоко, полезный десерт, или просто пожевать жевательную резинку.

Как справиться с синдромом отмены

Как правило, отказ от табака сопровождается не только психологическими сложностями, но и физическими симптомами. Никотиновая абстиненция возникает быстро, уже в течение часа после последней сигареты, и достигает пика через 2-3 дня.

Синдром отмены может продолжаться от нескольких ней до нескольких недель, а его симптомы могут отличаться от человека к человеку.

Вот общий список симптомов отмены:

• желание закурить
• раздражительность, гнев, чувство разочарования
• беспокойство, нервозность
• трудности с концентрацией внимания
• повышенный аппетит
• головные боли
• бессонница
• тремор рук
• усиление кашля
• усталость, слабость
• проблемы с кишечником
• перепады давления

Важно понимать: какими бы неприятными не были такие симптомы, они носят временный характер. Токсины покинут ваше тело, и через несколько недель вы будете чувствовать себя отлично. Попросите близких отнестись с пониманием к вашим проблемам.

Контролируйте тягу к сигаретам

Отказ от курения поможет уменьшить желание курить, однако вероятно, что полностью это желание не исчезнет. К счастью, активное желание держится недолго, 5-10 минут. В такие моменты говорите себе, что это сейчас пройдёт, и нужно просто переждать. Подготовьте рабочие стратегии, которые помогут вам справится с тягой.

• Отвлекитесь. Позвоните другу, поиграйте в компьютерную игру, посмотрите телевизор, отожмитесь от пола пару десятков раз. Длительность неважна, важно отвлечься.
• Напомните себе, почему вы бросили. Сосредоточьте внимание на важном: на здоровье, экономии денег, повышении самооценке. Это отвлечет и вернет мотивацию.
• Выберитесь из провоцирующей обстановки. Если тягу провоцирует ситуация, место или занятие — смените обстановку, займитесь чем-то ещё.
• Вознаграждайте себя. Закрепляйте свои победы. Справились с искушением закурить? – Найдите способ поощрить себя, чтобы поддержать мотивацию. Способ вы должны придумать самостоятельно.

Электронные сигареты и вейпы

Считается, что вейпы, электронные сигареты и системы нагревания табака безопаснее курения и даже могут помочь бросить курить. Это не так.

• Да, продуктов горения они не образуют, но безопасность их не доказана. И есть факты тяжёлых заболеваний легких, объясняемые употреблением этих заменителей табака.
• Производство такого рода изделий практически нигде в мире не регулируется. Вы не знаете, что содержат эти заменители.
• Никотиносодержащие заменители могут увеличивать кровяное давление и провоцировать диабет, и особенно опасны для детей и подростков.
• Информации о долгосрочных последствиях воздействия вейпов и стиков электронных сигарет на организм пока нет. А они могут оказаться не менее неприятными, чем последствия курения.
• Электронные сигареты и вейп не меняют сути дурной привычки, они просто немного меняют её форму.

Что делать, если вы не удержались

Редко кто может бросить курить сразу и навсегда. Не обвиняйте себя, если сорвались и выкурили сигарету. Извлеките уроки из этого случая, попытайтесь понять, что именно заставило вас закурить снова. Возможно, это новый триггер или проблемная ситуация, которую вы не учли на этапе подготовки? Внесите её в свой индивидуальный план и придумайте способ устранения.

Если вы сорвались – это вовсе не значит, что ничего не получилось. Одна ошибка — ещё не рецидив. Просто не начинайте курить снова. Выбросьте остаток пачки.

Осознанность и контроль – вот сильнейшее оружие в вашей борьбе с курением.